緊張型頭痛を改善するストレッチとツボ

緊張型頭痛を改善するストレッチとツボ

こんにちは、さくまうたたね治療院です！
前回は「頭痛を予防する日常習慣」についてお話ししました。
本日は、デスクワークやスマホの長時間使用で増えている「緊張型頭痛」を改善するためのストレッチとツボをご紹介します！

「頭が締めつけられるように痛い…」
「肩こりと一緒に頭痛が出る…」

このような症状がある方は、ぜひ試してみてください！

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1. 緊張型頭痛とは？

✅ 症状の特徴

• 頭全体が締めつけられるような痛み
• 首・肩こりと一緒に発生しやすい
• 長時間のデスクワーク・スマホで悪化
• ストレスが溜まると痛みが出やすい

✅ 原因

• 長時間の同じ姿勢（猫背・ストレートネック）
• 血行不良（筋肉が固まり、酸素不足になる）
• ストレス（自律神経の乱れで筋肉が緊張）

これらが原因で、首・肩の筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで頭痛が発生します。

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2. 緊張型頭痛を和らげるストレッチ

① 首の前側を伸ばすストレッチ（ストレートネック対策）

💡 デスクワーク・スマホで前傾姿勢が多い方におすすめ！

1. 背筋を伸ばし、正面を向く
2. ゆっくり顎を上げ、天井を見る（首の前側が伸びる）
3. そのまま10秒キープ（深呼吸しながら）
4. ゆっくり元の位置に戻す
   👉 3回繰り返す

✅ ポイント
・無理に反らしすぎず、心地よい範囲で伸ばす

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② 肩甲骨ほぐしストレッチ（肩こり解消）

💡 肩甲骨の動きをよくすることで、血流を改善！

1. 両肩に手をのせ、肘を大きく回す（前回し×5回、後ろ回し×5回）
2. 両腕を後ろに回し、肩甲骨を寄せながら胸を開く
3. そのまま10秒キープ

✅ ポイント
・呼吸を止めずにゆっくり行う
・デスクワークの合間にこまめに行う

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③ 首の横を伸ばすストレッチ（首こり解消）

💡 首がガチガチに硬くなっている人に◎

1. 背筋を伸ばして座る（または立つ）
2. 右手を頭の左側に置き、ゆっくり右に倒す（首の左側を伸ばす）
3. そのまま10秒キープ
4. 反対側も同じように行う
   👉 左右3回ずつ

✅ ポイント
・肩が上がらないようにリラックスする
・痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばす

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3. 緊張型頭痛に効くツボ

① 風池（ふうち）— 首のコリをほぐすツボ

📍 場所：後頭部のくぼみの両側（髪の生え際あたり）

▶ 押し方

1. 両手の親指を風池に当てる
2. ゆっくり5秒押して、5秒離す（×3回）

✅ 効果
・首の血流を改善
・眼精疲労や肩こりにも◎

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② 合谷（ごうこく）— 頭痛全般に効くツボ

📍 場所：手の甲の親指と人差し指の間

▶ 押し方

1. 反対の手の親指でゆっくり押す
2. 5秒間押して、5秒間離す（×3回）

✅ 効果
・全身の緊張をほぐす
・ストレス性の頭痛にも◎

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③ 太陽（たいよう）— こめかみの痛みを和らげるツボ

📍 場所：こめかみの少し後ろ、へこんだ部分

▶ 押し方

1. 中指でやさしく押しながら円を描くようにマッサージ
2. 10秒ほどゆっくり行う

✅ 効果
・こめかみの血流を促す
・目の疲れによる頭痛に◎

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4. まとめ：緊張型頭痛を解消するために今日からできること

✅ 首・肩のストレッチを習慣にする
✅ ツボ押しで血流を改善する
✅ 長時間同じ姿勢を続けない（デスクワーク・スマホ）
✅ ストレスを溜めないようにリラックス時間を作る

これらを意識することで、緊張型頭痛が起こりにくい体をつくることができます！